ฟิตตัวเองให้ดี มาราธอนครั้งนี้ เราต้องพร้อมที่สุด!

กระแสวิ่งมาราธอนช่วงนี้มาแรงมากในกลุ่มหนุ่มสาวเฮลตี้ของเมืองไทย ส่วนใครที่เป็นมือใหม่ ก็มักจะลองกับมินิมาราธอนสนุกๆ กันไปก่อน แต่ไม่ว่าจะวิ่งไกลระยะทางเท่าไหร่ สิ่งที่เราขาดไม่ได้ คือการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อจะได้ใช้ประโยชน์จากกิจกรรมนี้ได้อย่างเต็มที่และดีที่สุด!

ก่อนวิ่ง

อย่าคาดหวังว่าเราจะวิ่งได้อย่างสบายๆแบบไม่ต้องซ้อมอะไรมาก่อน ยิ่งมือใหม่ ยิ่งต้องวอร์มร่างกาย และพร้อมทั้งสภาวะจิตใจและความแข็งแรงให้มากที่สุด

  • จัดตารางซ้อมวิ่ง จะจ้างเทรนเน่อร์วิ่งโดยเฉพาะมาเทรนเราก็ได้ หรือโหลดแอพวิ่งอย่าง Pacer ที่ช่วยนับก้าวของเราให้เห็นภาพรวมว่าแต่ละวันเป็นยังไง หรือจะเสียตังค์เพิ่มอีกหน่อยทุกเดือนเพื่อได้แพลนการวิ่งและวิดีโอออกกำลังกายที่เขาจัดมาให้ก็ได้
  • เลือกรองเท้าวิ่งที่ฟิตกับเท้าเราที่สุด โดยต้องไปเลือกที่ร้านเพื่อลองใส่ ไม่ให้คับหรือหลวมจนเกินไป เมื่อเราวิ่ง เท้าจะเลื่อนและขยายตัว เลือกรองเท้าที่มีที่ว่างระหว่างนิ้วที่ยาวที่สุดถึงหน้ารองเท้าด้วย ลองเดินและวิ่งเหยาะๆ ไปทั่วร้าน รองเท้ากีฬาจะมีหลายแบบ ถ้าจะวิ่งทางไกล ยังไงก็ต้องเลือกแบบที่ทำมาเฉพาะเพื่อวิ่งเท่านั้น
  • ถ้าเราเป็นคนที่มักนอนไม่หลับเมื่อจะเกิดเหตุการณ์สำคัญ หนึ่งอาทิตย์ก่อนวิ่ง ก็นอนสะสมให้ครบ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน เผื่อคืนก่อนวิ่งอาจตื่นเต้นจนทำให้นอนไม่ค่อยหลับ จะได้มีพลังงานเพียงพอเหลือให้เราสามารถวิ่งได้
  • มื้อเช้าก่อนวิ่ง เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง ต้องเป็นอาหารที่ย่อยง่าย อย่าเพิ่งลองอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อนในวันวิ่ง อาหารจานแนะนำ เช่น ขนมปังโฮลวีตและเนยถั่ว, energy bar และกล้วยหอม, ซีเรียลและนมสดเย็นๆ เป็นต้น
  • ก่อนออกวิ่งหนึ่งชั่วโมง ค่อยๆ ดื่มน้ำเปล่าหนึ่งขวด จิบไปเรื่อยๆ เพราะก่อนวิ่งคุณจะไม่จุกจนต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ให้ร่างกายเต็มไปด้วยน้ำสดชื่น หรือถ้ากลัวขาดน้ำมาก ก็ดื่มน้ำครึ่งขวดก่อนออกวิ่งอีกที ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องใช้เวลาวอร์มก่อนวิ่งอย่างจริงจัง เน้นช่วงขามากๆ จะได้ไม่มีอาการปวดเมื่อยตามมา

ระหว่างวิ่ง

ถึงจะเป็นมินิมาราธอน แต่มันก็เป็นระยะทางที่ไกลอยู่ เริ่มออกตัวแบบไม่ต้องเร็วมาก ค่อยๆ วิ่งไป และเมื่อไหร่ที่ขึ้นเขา ก็ค่อยเร่งขึ้น จากนั้นถึงจะผ่อนคลายมาตอนลงจากทางลาดหรือเนินเขา เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่บอบช้ำเกินไป 

  • ระหว่างวิ่ง ถ้ารู้สึกกระหายเมื่อไหร่ก็ดื่มน้ำทันที เพื่อป้องกันการขาดน้ำ หรือจะเตือนตัวเองให้จิบน้ำ ทุกๆ 20 นาทีก็ได้ ทางสถานที่จัดงานจะเตรียมน้ำให้ระหว่างทางเรื่อยๆ อยู่แล้ว
  • บอกตัวเองไว้ว่าเราเป็นมือใหม่ ถ้าหันไปเห็นนักวิ่งข้างๆ ที่โปรมากแล้ววิ่งเร็วเท่าพลังแสง เราก็ไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ตัวเองให้เร็วแบบเขา อะไรที่หนักเกินไปจนจะขาดใจก็ไม่ต้องฝืน เราต้องรู้จักตัวเองดีที่สุด เน้นวิ่งเพื่อความสนุกดีกว่า
  • จัดเพลย์ลิสต์มันส์ๆ ไว้ให้พร้อม แต่ละคนจะมีเพลงที่เรียกพลังได้ไม่เหมือนกัน บางคนต้องฟังฮิปฮอปหนักๆ บางคนขอเป็นป๊อปแดนซ์สดใสๆ หรือจะเป็นเพลงดิสโก้ยุคเก่าก็ได้ ช่องทางการฟังเพลงของเรา มักจะมีเพลย์ลิสต์สำหรับการออกกำลังกาย หรือวิ่งโดยเฉพาะจัดให้อยู่แล้ว ลองไปเลือกฟังดู

หลังวิ่ง

นี่คือช่วงพักฟื้น หลังใช้ร่างกายหนักๆ จากการวิ่งมา เราเลยต้องมีการคูลดาวน์ คลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ จบด้วยการให้รางวัลตัวเองกันหน่อย

  • ภายใน 30 นาทีที่วิ่งเสร็จ เลือกกินอะไรที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โยเกิร์ตหรือน้ำปั่นผลไม้สดก็ดีนะ น้ำปั่นแนะนำก็เช่น กล้วย-เบอร์รี่, แตงโม, มะม่วง, ช็อคโกแลต-กล้วย เพิ่มพลังกลับเข้าตัว หากเราพบว่าปัสสาวะของเราเป็นสีเหลืองเข้ม แปลว่าเรายังดื่มน้ำเยอะไม่พอ ค่อยๆ จิบ จนเห็นว่าไปเข้าห้องน้ำอีกครั้งแล้วปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนเหมือนน้ำมะนาว แบบนี้คือถือว่าดี
  • กลับมาบ้าน อาบน้ำด้วยน้ำอุ่นจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายสุดๆ แถมเป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาการปวดบวม จากที่เหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวัน
  • หลังจากวิ่งทางไกลจนเหนื่อยสุดๆ แบบนี้ ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะเกิดอาการรวน เลยจำเป็นมากที่จะต้องให้เวลาพักผ่อนจริงๆ 3 วันหลังจากนี้ ไม่ควรใช้ร่างกายจนหนัก เช่นเข้าฟิตเนส และเราต้องทานอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายให้ครบเพื่อฟื้นฟู หรืออาจให้รางวัลตัวเองด้วยการไปนวดอโรมาให้สบายเลยก็ดี

Show CommentsClose Comments

Leave a comment